Relaxation – exercices de relaxation pour le corps et l’esprit

Il suffit parfois de surélever les pieds et de se détendre

Quels sont les effets des exercices de relaxation ?

Les exercices de relaxation doivent nous aider à trouver un équilibre entre tension et détente. En effet, l’agitation, la tension et les défis du quotidien ne peuvent jamais être totalement occultés, et il ne faudrait pas non plus chercher à les éviter complètement.

Grâce aux bonnes techniques de relaxation, vous pouvez retrouver votre calme ou vous recentrer plus rapidement, plus durablement et parfois même en pleine situation de stress. Ce qui est « juste » pour vous personnellement, c’est à vous de le décider. Chacun se détend de manière différente : ce qui nous apaise ou nous réjouit varie d’une personne à l’autre.

Qu’est-ce que le stress psychologique ?

Le stress psychologique est essentiellement un mécanisme de protection que l’évolution nous a transmis. Dès que notre cerveau détecte une menace, il déclenche la libération d’hormones qui nous sont utiles pour fuir ou combattre. Pour nos ancêtres, le brusque afflux d’adrénaline et d’autres hormones du stress était essentiel à leur survie.

Ils aiguisent la perception et nous permettent de réagir plus rapidement. Bien sûr, cette mise en alerte sollicite l’organisme, mais dès que le danger est écarté, une phase de récupération commence. Un stress permanent ou sans cesse renouvelé empêche cette récupération et peut provoquer un stress chronique.

Chaque personne réagit plus ou moins fortement au stress. Ce qui exaspère certains en laisse d’autres complètement indifférents. Chacun a donc ses propres facteurs de stress, qui nuisent au bien-être. Ces déclencheurs de stress sont également appelés stresseurs.

Le stress psychologique peut être extrêmement éprouvant

Les facteurs de stress typiques sont par exemple :

• Épreuves de la vie Lorsqu'un proche décède, qu'une relation prend fin ou que l'on perd son emploi, cela s'accompagne généralement de changements radicaux. Le deuil, la colère et le sentiment d'impuissance provoquent un fort stress psychologique.

• Conflits interpersonnels : Que ce soit au travail, entre amis, au sein de la famille ou avec de parfaits inconnus - les disputes, le harcèlement ou le manque d'égards des autres sont très éprouvants.

• Pression de la performance et pression temporelle : Dans le monde du travail moderne, tout doit toujours aller vite - se faire immédiatement. Il faut souvent respecter des délais très serrés. Parallèlement, beaucoup de personnes ont peur de faire des erreurs. Quand il faut en plus concilier travail et famille, on ne fait pratiquement plus que courir d'un rendez-vous à l'autre.

• Manque de compensation : Beaucoup de personnes peuvent échapper à leurs facteurs de stress pendant un certain temps en recherchant un équilibre - par exemple en appliquant certains des conseils que nous présentons dans cet article. Ceux qui ne s'accordent pas eux-mêmes ce temps de compensation voient progressivement leur niveau de stress augmenter.

Notre cerveau « moderne » réagit lui aussi à des dangers supposés. Seulement, à notre époque, ces « menaces » sont souvent plus diffuses. Ainsi, du moins, la plupart des citoyens des grandes nations industrialisées ne sont pas confrontés chaque jour à une lutte pour leur survie afin de trouver de la nourriture ou un endroit où se reposer.

Une situation de harcèlement ou un chef colérique sont des menaces auxquelles il est difficile d'échapper. Il est donc également plus difficile de refouler et de laisser derrière soi, après le travail, la fin des cours, etc., les expériences négatives qui y sont liées. Après avoir fui le tigre à dents de sabre, nos ancêtres trouvaient refuge autour du feu de leur grotte, où les animaux sauvages n'osaient pas s'aventurer. Les problèmes du quotidien restent dans nos têtes.

Ces problèmes et ces inquiétudes que l'on porte en soi constituent la forme de stress la plus nocive. Ils peuvent nous préoccuper pendant des jours et des semaines et maintenir constamment le corps en mode de crise. Les hormones du stress ne peuvent plus être entièrement éliminées, car de nouvelles hormones sont sans cesse libérées.

Une tension artérielle élevée est également un signe possible de stress chronique. On parle alors de stress négatif (détresse). Cet état nous nuit sur les plans mental et physique, peut favoriser l'apparition de maladies et affaiblir le système immunitaire. Les personnes concernées sont exposées au risque de burn-out ou de dépression. Les exercices de relaxation aident à lutter contre ces effets.

Il existe effectivement aussi un stress positif (eustress). Il survient surtout dans des situations stressantes de courte durée qui peuvent être résolues. La résolution de la situation entraîne la libération d’hormones du bonheur. C’est pourquoi nous recherchons même parfois ces situations. Nous ressentons par exemple un stress positif lorsque nous remportons une compétition sportive ou que nous nous apercevons dans le train que nous n’avons pas de billet et que nous parvenons à éviter le contrôle.

Le sport provoque probablement aussi un stress positif parce qu’il nous permet de canaliser nos instincts de fuite (par exemple la course) ou de combat (par exemple la musculation, les sports collectifs, etc.) sans nous sentir réellement menacés. Les sportifs utilisent également des techniques de relaxation pour se détendre entre les compétitions ou revitaliser leurs muscles après l’entraînement.

Vous pouvez aussi profiter du soleil chez vous

Comment puis-je me détendre chez moi ?

Chez eux, la plupart des gens se sentent en sécurité et se détendent donc plus facilement. Bien sûr, l’idéal est aussi de sortir de temps en temps et de combiner les activités au grand air avec des rituels de détente à la maison.

Cependant, même lorsque l’on quitte à peine son domicile pendant une longue période - comme durant le confinement de la crise du coronavirus, lorsque les salles de sport, les piscines et les salons de massage étaient fermés -, il existe des exercices de détente variés et d’autres possibilités de se ressourcer chez soi.

Le sommeil est bon pour la santé et vital - mais seulement à la bonne dose. On peut effectivement trop dormir. Le corps est à peine sollicité lorsqu’il reste allongé dans un lit - des études ont montré que dormir fréquemment plus de huit heures d’affilée réduit les capacités mentales. Le surpoids, le diabète et d’autres troubles pourraient également être favorisés. Les effets sont très similaires à ceux d’un manque de sommeil.

Ne vous laissez donc pas entraîner à ne plus faire que dormir et « végéter », mais composez votre programme de détente de manière équilibrée et variée. Lorsque l’ennui ne s’installe pas et que le cerveau reste stimulé, il est également possible de prévenir les baisses de moral. La tension intérieure entraîne toutefois plus souvent un manque de sommeil.

Pour mieux vous détendre chez vous, vous pouvez apporter quelques changements à votre environnement. Le simple fait de modifier quelque chose peut déjà avoir un effet bénéfique. Peut-être que le désordre vous exaspère depuis longtemps ou que vous repoussez sans cesse la pose du papier peint dans la chambre des enfants ?

Mettre de l’ordre ou accomplir ces tâches ménagères longtemps repoussées peut vous donner la satisfaction d’avoir réalisé quelque chose d’important. En même temps, vous éliminez ainsi des facteurs de stress de votre vie.

Chez vous, vous pouvez tout aménager de manière à choyer chacun de vos sens. La lumière dans les pièces, par exemple, a une grande influence sur le bien-être. Une lumière vive et froide est perçue comme désagréable et rappelle plutôt les bureaux paysagers stériles. Une lumière chaude et légèrement tamisée, en revanche, signale au cerveau que vous êtes arrivé dans une grotte sûre.

Les ampoules et abat-jour colorés, ou encore la lumière naturelle des bougies dont la flamme vacille doucement, offrent de nombreuses possibilités de créer une ambiance lumineuse dans laquelle vous vous sentez bien et pouvez mieux vous détendre. De nombreuses techniques de relaxation sont plus efficaces lorsque l’éclairage de la pièce est lui aussi réglé pour favoriser la détente.

Une odeur agréable peut également aider à se détendre. Des bougies parfumées ou huiles essentielles aux bâtonnets d’encens, il existe différentes sources de parfum qui plaisent à notre odorat et nous donnent le sentiment d’être chez nous.

La musique a une grande influence sur notre psychisme. Elle peut donner de l’énergie et inspirer, ou apaiser et même aider à s’endormir. Certaines personnes aiment aussi qu’on leur fasse la lecture. Avec la bonne musique ou un livre audio, les tâches ménagères et autres activités deviennent tout de suite beaucoup plus faciles. Si vous souhaitez vous détendre, méditer ou dormir à l’aide de la musique, vous pouvez essayer la musique de relaxation, spécialement composée à cette fin.

En fin de compte, ce sera toujours les goûts musicaux de chacun qui détermineront quelle musique vous aidera le mieux à vous détendre. Composez donc simplement une bande-son personnelle pour vos exercices de relaxation.

Dessiner ou peindre convient très bien aux exercices de relaxation, car le cerveau peut alors se concentrer sur une seule chose. C’est agréable de créer des œuvres d’art sur papier ou sur toile, ou simplement de colorier. Les livres de coloriage pour adultes ont connu un véritable essor ces dernières années. Ainsi, colorier des images complexes selon ses envies est presque méditatif.

La méditation peut également être très relaxante et aider à mieux se concentrer. Il existe bien sûr des cours de méditation et des méditations guidées, mais même en tant que débutant, vous pouvez vous asseoir chez vous, fermer les yeux, respirer calmement et profondément et essayer de ne penser à rien ou seulement à des choses agréables. Un exercice de méditation simple consiste à imaginer une bougie allumée et à bannir de l’esprit toutes les autres images et pensées.

Le yoga est comme un mélange de méditation et de sport : il n’est pas très éprouvant, mais il est efficace et convient également aux personnes peu sportives. Les mouvements précis, synchronisés avec la respiration, détendent le corps et l’esprit. Le yoga pour débutants ne nécessite pas de connaissances préalables particulières - essayez-le. Vous trouverez dans notre assortiment des tapis adaptés au yoga ou à la gymnastique.

Pour rendre votre intérieur plus chaleureux tout en vous détendant, vous pourriez également modifier la décoration. Peut-être vouliez-vous depuis longtemps redécorer, que cela vous plaît, mais que vous n’en avez tout simplement pas trouvé le temps ?

Pour parvenir à une véritable détente, il est toutefois important de vous accorder des pauses. En cas de besoin, demandez aux autres membres du foyer de vous laisser tranquille pendant un moment, afin d’avoir du temps pour vous et vos exercices de relaxation. Autorisez-vous également à prendre ces pauses - ignorez les faux sentiments de culpabilité. Votre conjoint, vos enfants ou vos collègues de travail ont eux aussi tout intérêt à vous voir reposé et en forme plutôt que tendu et de mauvaise humeur.

Utilisez des techniques de relaxation pour faire abstraction du stress du monde du travail

Prenez le temps d’aménager un coin tranquille où vous pourrez vous retirer. Vous pourrez vous y blottir avec un bon livre ou un beau film et une tasse de thé, et vous adonner à vos propres rituels de détente.

Ou offrez-vous un peu de bien-être dans la baignoire. L’eau chaude dénoue les tensions musculaires et les produits de bain parfumés favorisent le bien-être. Une autre possibilité consiste à transpirer dans un sauna, mais peu de gens possèdent un sauna chez eux. Prendre soin de son corps en pleine conscience contribue beaucoup à la détente - notamment parce qu’une apparence soignée témoigne d’une grande confiance en soi.

Le bain de pieds est une merveilleuse façon de se détendre dans l’eau sans prendre de douche ni de bain. Confortablement installé sur le canapé, les pieds dans l’eau chaude, une agréable chaleur et la détente se diffusent rapidement dans tout le corps. Si la forte chaleur estivale vous accable, un bain de pieds frais vous procurera un rafraîchissement bienfaisant.

Pour cela, un simple récipient peut éventuellement suffire. Mais il existe aussi des bains de pieds électroniques modernes dotés de nombreuses fonctions, du réglage de la température de l’eau aux bulles, en passant par des options telles que le massage des zones réflexes des pieds ou la thérapie par champ magnétique.

Il est possible que vous aimiez vous détendre en regardant la télévision ou en jouant sur l’ordinateur ou la console. Les films et les jeux peuvent nous faire échapper au quotidien et nous permettre de mettre de côté et d’oublier les problèmes ou les expériences négatives de la journée. Beaucoup de gens poussent même l’évasion jusqu’à faire de leurs films ou séries préférés un loisir auquel ils consacrent beaucoup de temps.

Et tout ce qui fait plaisir aide aussi à se détendre. Certaines techniques de relaxation s’apprennent d’ailleurs mieux lorsqu’on les voit montrées à l’écran. Toutefois, évitez autant que possible de rester trop longtemps devant un écran, car cela fatigue les yeux et fait souffrir le corps à cause d’une mauvaise posture assise et du manque d’activité physique.

Les jeux de société sont une excellente idée pour passer un bon moment hors ligne avec sa famille et ses amis. Les jeux où l’on construit quelque chose ensemble ou où l’on doit coopérer d’une autre manière sont particulièrement adaptés. Il existe toutefois aussi des jeux potentiellement stressants. Ne jouez jamais au Monopoly avec des mauvais perdants.

Les plantes peuvent également avoir un effet très apaisant. Pas seulement comme décoration, mais aussi comme loisir. Le jardinage domestique, des plantes en pot au potager privé, est une activité gratifiante. S’occuper de plantes vivantes, creuser la terre et les regarder pousser aide littéralement à « s’ancrer ».

Les animaux ne traînent pas de pensées négatives avec eux. Ils réagissent purement à l’instinct, certains ressentant même véritablement lorsqu’une personne va mal. Ce n’est pas pour rien que de nombreuses approches thérapeutiques faisant appel à des chiens ou à des chevaux, voire à des animaux exotiques comme les dauphins, sont proposées. Faire des câlins à un chien, un chat ou un autre petit animal peut en tout cas être très efficace pour se détendre.

Les animaux de compagnie constituent un vaste sujet en soi. Nous ne voulons donc pas aborder ici en détail la manière de s’en occuper. Retenez simplement ceci : n’adoptez pas d’animal sans avoir vérifié au préalable que vous êtes en mesure de vous en occuper et de subvenir à ses besoins.

Allez au soleil aussi souvent que possible - même si vous ne disposez que d’un balcon, d’une terrasse ou d’un jardin. La vitamine D est importante pour notre bien-être psychique, et l’organisme a besoin de la lumière du soleil pour la produire. Lorsque cette vitamine nous fait défaut, nous nous sentons rapidement fatigués et épuisés.

La méditation est une technique de relaxation classique

Quels exercices de relaxation existe-t-il ?

Les exercices de relaxation sont des techniques concrètes qui consistent, par exemple, à utiliser certains mouvements ou à stimuler des points de pression du corps afin d’obtenir un effet relaxant aussi immédiat que possible. De telles techniques de relaxation peuvent souvent être utilisées dans le cadre d’une thérapie à plus long terme. Il existe également des exercices de relaxation mentale qui nécessitent un effort physique minimal et améliorent rapidement le bien-être.

• Sourire consciemment : même si vous n’en avez pas envie - relevez les commissures des lèvres et forcez-vous à sourire. Gardez ce sourire pendant un moment : le cerveau « croit » alors que vous êtes de meilleure humeur. Ce n’est pas pour rien que le rire est contagieux.

• Exercices de respiration : calmez votre respiration. Concentrez-vous sur une inspiration et une expiration profondes. Veillez à inspirer profondément dans le ventre.

• Massages : se masser soi-même suffit déjà à stimuler la circulation sanguine et à détendre les muscles. Si vous êtes souvent tendu, un massage professionnel pourrait être indiqué.

• Marcher pieds nus : la plante des pieds est très sensible, mais elle perçoit à peine le sol à travers les semelles des chaussures. De mauvaises chaussures peuvent provoquer des crampes aux mollets et des tensions. Accordez-vous de temps en temps le plaisir de marcher pieds nus dans l’herbe, sur le sable ou sur une autre surface agréable.

• Remuer les orteils : bouger les orteils ou les pieds peut aider à relâcher les tensions inconscientes.

• Exercices d’étirement : en particulier lorsque nous bougeons peu ou restons longtemps assis, les muscles et les tendons se raccourcissent et se crispent. Étendre et étirer les membres permet de les détendre à nouveau.

• Balle anti-stress : pétrir une balle anti-stress peut libérer la tension accumulée tout en faisant travailler les muscles de la main.

• Boules sonores : ces boules entraînent la dextérité des doigts et concentrent l’attention sur le fait de les faire rouler entre les doigts. Les sons doux des boules qui roulent détendent les nerfs.

• Faire de la boxe (dans le vide) : pourquoi ne pas évacuer un peu d’agressivité ? Si vous n’avez pas de sac de frappe sous la main, vous pouvez simplement boxer dans le vide et vous dépenser. Ainsi, personne ne sera blessé et vous pourrez vous défouler.

• Lire : la lecture fait voyager l’esprit. Un bon livre peut faire complètement oublier le quotidien pendant un moment.

• Écrire : que vous écriviez des poèmes ou que vous vous lanciez dans un roman, l’écriture est un processus créatif fascinant qui permet également de surmonter les expériences négatives.

• Dessiner ou peindre : comme l’écriture, le dessin et la peinture procurent un état presque méditatif lorsqu’on s’y consacre longuement.

• Faire du bricolage ou des travaux manuels : là encore, le cerveau peut s’occuper de créer quelque chose. Une fois pleinement absorbé par un projet, les problèmes du quotidien s’estompent.

• Se remémorer quelque chose de positif : les souvenirs négatifs éclipsent souvent les expériences positives. Il est donc important de se rappeler consciemment, de temps à autre, ses propres réussites et les beaux moments de la vie. Vous serez peut-être surpris de tout ce que vous avez accompli.

• Écouter ou faire de la musique : jouer d’un instrument ou chanter est également un processus créatif qui libère beaucoup d’énergie positive. Toutefois, le type de musique perçu comme relaxant est très individuel.

• Cuisiner et faire de la pâtisserie : les plats savoureux mettent de bonne humeur. Et lorsqu’ils sont faits maison, ils sont deux fois meilleurs. Cuisiner et faire de la pâtisserie est amusant, et vous pouvez aussi le faire avec vos amis ou votre famille.

• Parler à quelqu’un : ne gardez pas vos problèmes pour vous, mais cherchez une personne de confiance avec qui vous pourrez en parler.

Bon nombre de ces astuces et exercices peuvent également être combinés. Nous déconseillons certes de faire de la boxe dans le vide en cuisinant, mais un bon livre accompagné de musique agréable et de collations faites maison constitue une excellente combinaison. Le plus important est de trouver par vous-même les exercices de relaxation qui vous aident le mieux à vous détendre.

Détendez-vous dans un endroit où vous vous sentez bien

Comment puis-je me détendre rapidement ?

Pour parvenir rapidement à se détendre, différents accessoires peuvent être utilisés. La chaleur est ainsi un bon moyen de lutter contre les muscles douloureux et contractés. Autrefois, nous aurions pu remplir une chaufferette de lit de charbons ardents - heureusement, nous disposons aujourd’hui d’autres dispositifs chauffants.

Il est agréable pour le corps et apaisant pour l’esprit de serrer contre soi une bouillotte chaude. La chaleur dilate les vaisseaux, favorise la circulation sanguine et aide à détendre les muscles.

Les bouillottes sont proposées en ligne dans de nombreuses formes et couleurs, ainsi qu’avec différents revêtements. Alors que les bouillottes se remplissent d’eau chaude, les coussins aux noyaux de cerise peuvent être chauffés au four ou au micro-ondes.

Les coussins chauffants remplis de graines ou de noyaux peuvent véritablement épouser la forme du corps, se blottir contre la nuque ou être placés autour de membres douloureux. Comme pour une bouillotte, l’effet chauffant des coussins aux noyaux de cerise diminue au bout d’un certain temps. Si vous souhaitez que la chaleur dure particulièrement longtemps, un coussin chauffant rechargeable ou une ceinture chauffante est recommandé.

Avec tous les dispositifs chauffants, veillez à ce qu’ils atteignent une température agréable pour vous. Les bouillottes fraîchement chauffées présentent par exemple un risque de brûlure de la peau. Les coussins en gel qui peuvent être réchauffés au micro-ondes doivent donc être utilisés avec des housses en non-tissé adaptées. Ces compresses chaud-froid sont disponibles dans de nombreuses tailles.

En dehors de la chaleur, les muscles peuvent également être rapidement détendus grâce à différents exercices. La relaxation musculaire progressive est par exemple une technique de relaxation qui peut être pratiquée allongé ou assis, ce qui la rend également adaptée aux courtes pauses détente sur le lieu de travail.

Lors de la relaxation musculaire progressive, certains muscles sont volontairement contractés de manière intense, puis relâchés. L’alternance consciente entre tension et détente entraîne une relaxation physique et psychique.

La relaxation musculaire progressive s’appuie sur les recherches du médecin américain Edmund Jacobson. En 1929, celui-ci a établi le lien entre les souffrances psychiques et les tensions musculaires. Il est recommandé d’essayer d’abord cette technique de relaxation sous la supervision d’un thérapeute. Après peu de temps, vous pourrez ensuite effectuer correctement ces exercices de relaxation tout seul.

Emmenez votre esprit en voyage imaginaire

Comment détendre mon esprit ?

Parfois, ce ne sont pas les tensions musculaires, mais les circonvolutions de notre cerveau qui nous empêchent de trouver le repos. En effet, les problèmes et les pensées négatives peuvent provoquer des douleurs perceptibles, car ils nous tendent inconsciemment et nous amènent à adopter une sorte de posture de protection.

C’est pourquoi notre esprit joue un rôle important dans la relaxation. Heureusement, nous sommes des êtres intelligents et pouvons influencer consciemment notre façon de penser. Différents exercices de relaxation nous permettent également de détendre notre esprit.

Nous sommes des êtres d’habitudes. Le fait de se lever, de se laver et de s’habiller le matin, par exemple, se déroule toujours de la même manière. Nous nous mettons ainsi dans un certain état d’esprit - un mode qui nous permet de gérer le quotidien. Nous suivons pour ainsi dire toujours le même rituel. Mais la « ritualisation » peut aussi être utilisée pour se détendre.

Mettez en place des rituels de relaxation réguliers - allumez une bougie parfumée après être rentré chez vous ou mettez une musique précise. Vous pouvez également vous inspirer des nombreux conseils de relaxation proposés dans cet article. Lorsque notre relaxation quotidienne suit un certain schéma, le corps reçoit dès le début du rituel de relaxation le signal que la phase de détente commence.

Les pensées négatives ou le chaos mental sont souvent responsables de tensions psychiques et physiques. Nous disposons de différentes possibilités pour mettre de l’ordre dans nos pensées ou nous débarrasser des pensées désagréables. La méditation est un exercice de relaxation de l’esprit très apprécié.

L’objectif est généralement de ne penser à rien, ou du moins à très peu de choses. Essayez par exemple de vous représenter une bougie allumée et de ne penser à rien d’autre. Dans une position confortable, inspirez et expirez profondément et de manière contrôlée.

Vous pouvez aussi laisser libre cours à vos pensées, libérer la créativité de votre esprit et partir pour un voyage imaginaire. Imaginez que vous visitez un endroit agréable ou vivez des aventures totalement sans risque - inventer des histoires stimule les facultés cognitives et peut avoir un effet véritablement méditatif.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de réussite dans l’amélioration de votre bien-être et de votre capacité à vous détendre grâce aux exercices de relaxation présentés.