Los ejercicios con balón de gimnasia son adecuados para entrenar prácticamente cualquier músculo del cuerpo. Como un balón redondo introduce un elemento inestable en los ejercicios, deben trabajar especialmente los músculos pequeños de la musculatura profunda, que de otro modo son difíciles de entrenar.
Los ejercicios con el balón de gimnasia activan estos músculos, ya que el cuerpo debe mantener activamente el equilibrio sobre el balón. De este modo también se puede entrenar la zona central del cuerpo, por ejemplo, los músculos profundos de la espalda que sostienen la columna vertebral.
En este artículo queremos ofrecerle información sobre los balones de gimnasia y presentarle varios ejercicios eficaces con el balón de gimnasia. Entre ellos hay muchos ejercicios útiles para la espalda y el abdomen, así como ejercicios ideales con balón de gimnasia para personas mayores.
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- Ventajas y desventajas de los ejercicios con balones de gimnasia
- Aspectos fundamentales que deben tenerse en cuenta al usar una pelota de gimnasia
- ¿Qué se necesita para entrenar con el balón de gimnasia?
- Ejercicios eficaces con el balón de gimnasia
- Ejercicios básicos de equilibrio y sentarse de forma dosificada
- Ejercicios para la espalda con balón de gimnasia
- Ejercicios abdominales con balón de gimnasia
- Ejercicios con pelota de gimnasia durante el embarazo
- Ejercicios con pelota de gimnasia para personas mayores
Ventajas y desventajas de los ejercicios con balones de gimnasia
Los balones de gimnasia son aparatos de entrenamiento útiles, que ofrecen muchos beneficios únicos para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Con ellos se pueden realizar ejercicios específicos para el abdomen, las piernas, los glúteos, la espalda y la parte superior del cuerpo, así como para los músculos de los brazos. La inestabilidad del balón obliga continuamente a los músculos más profundos a contraerse brevemente para evitar que se desplace hacia un lado.
Los ejercicios de espalda con el balón de gimnasia entrenan precisamente los músculos que sostienen la columna vertebral. Por eso los ejercicios con balón de gimnasia son tan recomendables para las personas mayores : ayudan a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Los balones son muy ligeros y también pueden utilizarse para ejercicios de levantamiento o para lanzar y atrapar.
Los inconvenientes apenas son motivo de preocupación al realizar ejercicios con balones de gimnasia. Sin embargo, muchos entrenamientos requieren cierta fuerza básica y equilibrio. Se recomienda que los principiantes aprendan primero ejercicios básicos sencillos para acostumbrarse a la inestabilidad buscada del aparato de entrenamiento.
Sin cuencos para balones u otras medidas de seguridad similares contra el desplazamiento no se puede descartar por completo un vuelco con el balón. Se recomienda utilizar una superficie blanda y disponer de suficiente espacio libre en todas las direcciones. Los principiantes también deberían tomárselo con calma al principio, ya que un entrenamiento inicial demasiado intenso podría sobrecargar los músculos pequeños y profundos.
Se vuelve problemático cuando las pelotas de gimnasia se utilizan como muebles para sentarse. Durante un tiempo hubo un verdadero auge de las pelotas para sentarse como nuevo «remedio milagroso» contra las molestias de espalda en la oficina. Por supuesto, sentarse sobre la pelota inestable entrena la musculatura profunda de la espalda, pero estos pequeños músculos pueden sobrecargarse rápidamente si se permanece sentado demasiado tiempo.
Como ya sabemos, no debería superarse una duración máxima de 30 a 60 minutos sentado . Además, es difícil ajustar una pelota para sentarse a la altura óptima para el puesto de trabajo, lo que vuelve a favorecer malas posturas . Es más sensato hacer ejercicios de duración limitada con pelotas de gimnasia que sentarse en ellas de forma permanente.
Prestar atención al tamaño de la pelota y a la superficie al hacer ejercicios con pelota de gimnasia
Aspectos fundamentales que deben tenerse en cuenta al usar una pelota de gimnasia
En muchos ejercicios con pelota de gimnasia, gran parte del peso corporal recae sobre la pelota. Otros ejercicios someten además el aparato de entrenamiento a una gran presión por la fuerza muscular. Por eso, merece la pena adquirir una pelota de gimnasia de alta calidad para sus entrenamientos.
En este sentido, la seguridad frente a los reventones (o seguridad contra estallidos) desempeña un papel importante. Las pelotas de gimnasia resistentes a los reventones están hechas de un plástico especialmente resistente que evita una pérdida incontrolada de aire si se daña la cubierta exterior.
Por ejemplo, si un objeto puntiagudo atraviesa la cubierta de la pelota, esta no explota como un globo, sino que el aire se escapa lenta y controladamente. Sin embargo, la seguridad frente a los reventones solo se mantiene mientras se respete la carga máxima de peso. Asegúrese de comprar una pelota de gimnasia que pueda soportar su peso corporal de forma segura.
Asegúrese de tener suficiente espacio alrededor, ya que, especialmente con algunos ejercicios más exigentes, puede ocurrir que vuelque con el balón y tenga que apoyarse. Aunque, por ejemplo, se puede evitar que una pelota de gimnasia ruede colocando una base para pelotas, en algunos ejercicios queremos que la pelota ruede.
Además, necesita un aparato de entrenamiento adaptado a su estatura . Esto es importante porque los ejercicios con el balón de gimnasia deben realizarse con un tamaño de balón correcto . De lo contrario, entrenar con un balón demasiado pequeño o demasiado grande, o sentarse sobre él, puede provocar problemas como contracturas y dolor de espalda, justo lo contrario de lo que puede conseguir con un balón de gimnasia.
La altura del asiento del balón debe elegirse de modo que, al sentarse, pueda apoyar firmemente los pies en el suelo y las rodillas queden ligeramente por debajo de las caderas. Para encontrar el diámetro adecuado del balón de gimnasia para sus entrenamientos, tome como referencia su estatura. Utilice la siguiente tabla como orientación:
- Su estatura: 140 cm / Diámetro del balón: 45 cm
- Su estatura: hasta 155 cm / Diámetro del balón: 55 cm
- Su estatura: hasta 175 cm / Diámetro del balón: 65 cm
- Su estatura: hasta 185 cm / Diámetro del balón: 75 cm
- Su estatura: más de 190 cm / Diámetro del balón: 85 cm
¿Qué se necesita para entrenar con el balón de gimnasia?
Para hacer ejercicios con el balón de gimnasia, solo necesita unos pocos metros cuadrados de espacio y, por supuesto, un balón adecuado. Por ejemplo, el balón de gimnasia Pezzi de Behrend, altamente elástico, es adecuado para los ejercicios descritos aquí.
Estos balones soportan hasta 300 kilogramos y están fabricados con plástico resistente y de gran seguridad contra reventones. Además, están disponibles en distintos tamaños. En este caso, las estaturas adecuadas también se pueden identificar por el color del balón.
El balón doble de gimnasia es una forma especial en la que pueden sentarse dos personas, una detrás de la otra. Por eso, el llamado Physio Roll se utiliza a menudo en fisioterapia. El fisioterapeuta se sienta detrás del paciente y puede intervenir como apoyo durante los ejercicios.
Gracias a su forma de cacahuete, el balón doble de gimnasia no se aleja rodando tan rápidamente como un balón esférico. De este modo, los ejercicios con el «balón doble» ofrecen una estabilidad lateral especialmente elevada .
Ejercicios eficaces con el balón de gimnasia
A continuación, le presentaremos toda una serie de ejercicios con el balón de gimnasia . La atención se centra en los ejercicios con el balón de gimnasia para la espalda y el abdomen. Puede realizarlos fácilmente en casa o en el jardín.
En todos los ejercicios con el balón de gimnasia, la calidad de la ejecución es más importante que el número de repeticiones. No intente a toda costa hacer 20 flexiones sobre el balón si ya en la décima apenas puede mantenerse. Preste atención a realizar los movimientos correctamente y a la tensión de los grupos musculares adecuados.
Verá que, si realiza los ejercicios correctamente y con cuidado, pronto podrá progresar. Por eso no indicamos un número de repeticiones, sino que presentamos principalmente ejercicios adecuados.
En general, recomendamos consultar los programas de ejercicios y terapia con su médico o terapeuta para obtener la máxima eficacia y seguridad. Estos expertos pueden elaborar planes de entrenamiento para usted y guiarlo por una progresión adecuada. Así sabrá qué ejercicios son apropiados para usted y cuáles debería evitar por el momento.
Procure que, en todos los ejercicios en los que se tumbe sobre el balón con todo su peso, deje salir un poco de aire del balón. Los ejercicios resultan más fáciles y seguros si el balón de gimnasia no está completamente inflado.
Los ejercicios que se realizan con pesas requieren normalmente mancuernas. Si no tiene pesas a mano, también puede utilizar como alternativa botellas llenas de agua.
Sentado sobre el balón de gimnasia también se pueden hacer muchos ejercicios
Ejercicios básicos de equilibrio y sentarse de forma dosificada
El primer y más sencillo ejercicio para principiantes es sentarse erguido sobre el balón de gimnasia. Quien nunca haya hecho ejercicios con un balón de gimnasia quizá necesite algún tiempo para acostumbrarse a este aparato de entrenamiento deliberadamente inestable.
El hecho de sentarse sobre el balón de gimnasia ya es un ejercicio, porque, sobre todo en la espalda, trabajan numerosos músculos para mantener el cuerpo erguido y en equilibrio. El balón no debe impedir que ruede mediante una base para balones. Mantener el balón en su sitio aplicando una ligera fuerza corporal y conservar la posición erguida al sentarse es, en definitiva, el objetivo del ejercicio.
Comience con pocos minutos al día y aumente lentamente. Sin embargo, no debería sentarse sobre el balón durante más de 30 minutos o, como máximo, una hora seguida.
De lo contrario, podrían sobrecargarse pequeños músculos de la espalda. Para ampliar los ejercicios sentados, por ejemplo, pueden hacerse ejercicios con mancuernas para los brazos mientras está sentado sobre el balón de gimnasia.
Ejercicios para la espalda con balón de gimnasia
Incluso las personas que practican deporte con regularidad suelen descuidar el entrenamiento de la espalda. Como un entrenamiento equilibrado puede prevenir numerosos problemas de espalda, recomendamos ejercicios para la espalda con balón de gimnasia.
Sobre todo la musculatura profunda de la espalda - los pequeños músculos situados a lo largo de la columna vertebral - puede entrenarse de esta manera sin sobrecargarla
Al hacer plancha sobre el balón de gimnasia, hay que mantener la tensión corporal
Plancha sobre el balón de gimnasia:
Al hacer plancha, todo el cuerpo se mantiene en tensión. Para este ejercicio, arrodíllese frente al balón de gimnasia y apoye los antebrazos flexionados sobre el balón.
A continuación, levante las rodillas del suelo y estire las piernas. El cuerpo forma una línea recta: la plancha. Mantenga la tensión durante unos segundos y vuelva a arrodillarse para descansar.
Repita el ejercicio unas cuantas veces más. Con el tiempo podrá mantener la tensión durante más tiempo. No se trata solo de un ejercicio de gimnasia para la espalda: todo el cuerpo se beneficia de ello. También puede colocar las piernas por debajo de las rodillas sobre el balón y hacer plancha apoyándose en los antebrazos flexionados sobre el suelo.
Puente con balón de gimnasia:
Túmbese boca arriba y coloque los talones sobre el balón. Deje los brazos relajados sobre el suelo.
A continuación, levante los glúteos y estire la espalda hasta apoyarse únicamente sobre los hombros.
Mantenga esta posición durante un rato y repita los ejercicios. El puente entrena sobre todo la musculatura de los glúteos, pero también la zona lumbar.
El puente con balón de gimnasia entrena la espalda y los glúteos
El erector de la columna:
Túmbese boca abajo sobre el balón, estire las piernas y apoye las puntas de los pies en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
Coloque las manos detrás de la cabeza y mire al frente. La columna cervical y la columna vertebral forman una línea recta durante este ejercicio.
Ahora levante el torso, mantenga la posición durante un segundo y vuelva a bajarlo de forma controlada (prácticamente como si fueran abdominales invertidos).
Mientras lo hace, lleve también los codos hacia atrás y junte los omóplatos. Asegúrese de tensar los músculos de la zona lumbar ; no intente iniciar el movimiento ascendente tomando impulso.
La «suspensión» sobre el balón de gimnasia es un buen entrenamiento del equilibrio
«Suspensión» sobre el balón de gimnasia:
Vuelva a tumbarse boca abajo sobre el balón de gimnasia. Sin embargo, en este ejercicio también debe levantar las piernas y estirar los brazos para mantener el equilibrio sobre el balón con tensión corporal .
Para equilibrar y mantener la postura corporal estirada, debe generar tensión en los hombros, la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas. Este ejercicio fortalece sobre todo la zona lumbar de la columna vertebral. Los principiantes pueden bajar un poco los brazos para apoyarse en el suelo con los dedos separados.
Este ejercicio entrena la espalda y los glúteos
Levantar un brazo y una pierna cruzados en «suspensión»:
Mientras permanece tumbado boca abajo sobre el balón, con la postura corporal estirada, apóyese en el suelo con una mano y el pie contrario.
Solo los dedos de los pies están apoyados en el suelo. Por ejemplo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda todo lo que pueda y mantenga la posición.
Repita el ejercicio en el otro lado y continúe alternando. El brazo y la pierna permanecen estirados todo el tiempo: contraiga conscientemente la musculatura de la espalda y los glúteos .
Los principiantes pueden realizar este ejercicio con balón de gimnasia sin pesas
Press de banca sobre el balón de gimnasia (con pesas):
Este es un ejercicio más exigente sobre el balón de gimnasia, en el que se entrenan tanto la musculatura de la espalda como la musculatura pectoral y de los hombros .
Mantenga los omóplatos apoyados sobre el balón, la espalda estirada, las rodillas flexionadas en ángulo recto y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
Separe los brazos, flexione los codos, estire después los brazos verticalmente hacia arriba y vuelva a bajarlos.
No mantenga los codos paralelos a los hombros, sino algo más orientados hacia las caderas.
Solo las personas avanzadas deberían utilizar pesas en este ejercicio para no sobrecargar las articulaciones de los hombros.
Este ejercicio con balón de gimnasia aumenta el efecto del entrenamiento de las flexiones
Flexiones sobre el balón de gimnasia:
Las flexiones son excelentes para entrenar toda la cintura escapular, los músculos pectorales y los brazos . Al utilizar un balón de gimnasia, el efecto del entrenamiento se intensifica aún más debido a la inestabilidad.
Para ello, apoye las manos sobre el balón, estire la espalda y las piernas, y apoye las puntas de los pies en el suelo.
Ahora haga tantas flexiones como pueda; asegúrese de estirar completamente los brazos en cada repetición.
Para una variante más sencilla , se pueden apoyar las rodillas en el suelo. Coloque debajo de las rodillas una esterilla de gimnasia o una toalla doblada para amortiguar.
Flexiones con los pies sobre el balón de gimnasia:
Para hacer el ejercicio un poco más difícil, también puede apoyar sobre el balón la parte inferior de las piernas estiradas. Como los pies quedan más elevados que los hombros, los músculos soportan un peso corporal adicional , lo que aumenta el efecto del entrenamiento.
Hacer rodar el balón con los pies desde la posición de flexión:
Este ejercicio es solo para personas avanzadas, ya que requiere bastante fuerza y control.
La posición inicial es la de una flexión con la parte inferior de las piernas apoyada sobre el balón de gimnasia. Desde esta posición, haga rodar el balón hacia usted flexionando las piernas y acercando las rodillas al pecho.
Vuelva a estirar las piernas y haga rodar el balón hacia atrás. Para ello, los músculos de los hombros y la espalda deben trabajar intensamente para mantener el equilibrio, mientras que los músculos de las piernas y los glúteos controlan el balón.
Ejercicios abdominales con balón de gimnasia
Los balones de gimnasia son excelentes para entrenar la musculatura abdominal . Nuestros músculos abdominales desempeñan un papel importante para mantener estable la parte superior del cuerpo y permitir su flexión y rotación . Por eso, la inestabilidad que se genera deliberadamente al hacer ejercicios con el balón de gimnasia también nos ayuda a activar los músculos abdominales oblicuos y laterales más pequeños.
El ejercicio clásico de abdominales en el balón de gimnasia
Abdominales en el balón de gimnasia:
Siéntese sobre el balón y apoye los pies en el suelo. Las rodillas están flexionadas en ángulo recto.
Inclínese bien hacia atrás y vuelva a incorporarse utilizando los músculos abdominales . Asegúrese de utilizar activamente la musculatura abdominal y no de «hacer trampa» usando otros músculos.
Lo mejor es simplemente colocar las manos detrás de la cabeza para evitar tomar impulso con los brazos.
Evite tirar del cuello y realice el ejercicio lentamente y con cuidado.
Haga tantas repeticiones como pueda realizar utilizando únicamente los músculos abdominales.
Mover la pelota de gimnasia únicamente con las piernas exige la musculatura abdominal oblicua
Hacer rodar la pelota de gimnasia con las piernas:
Al mover la pelota de un lado a otro tumbados y únicamente con las piernas, obligamos tanto a la musculatura abdominal oblicua como a la musculatura de los glúteos a controlar estos movimientos.
Por tanto, está tumbado boca arriba, con los brazos relajados junto al cuerpo. Los pies descansan sobre la pelota de gimnasia y las piernas están ligeramente flexionadas, de modo que solo queda un palmo de espacio entre la pelota y los glúteos.
Ahora haga rodar la pelota únicamente con las piernas, primero lateralmente de izquierda a derecha y viceversa, siempre hasta donde pueda sin tener que levantar la espalda. Puede hacer rodar la pelota de un lado a otro en un solo movimiento o hacer una breve pausa en el centro.
Como alternativa, puede apoyar las plantas de los pies sobre la pelota de gimnasia y elevarse como en el puente, de modo que solo los omóplatos permanezcan en el suelo. Mientras tanto, los brazos descansan extendidos junto al cuerpo. Ahora acerque la pelota hacia usted con los pies, haga una pausa y vuelva a alejarla. Haga rodar la pelota de gimnasia varias veces hacia delante y hacia atrás.
Sujetar la pelota de gimnasia entre las piernas es un buen ejercicio de fuerza
Giros de cadera con la pelota sujeta:
Recuéstese en el suelo y apóyese sobre los antebrazos flexionados. Como postura alternativa, apóyese solo sobre las manos. Sujete la pelota de gimnasia entre los pies. Para este ejercicio con pelota de gimnasia, a veces son más adecuadas las pelotas pequeñas.
Ahora levante del suelo las piernas extendidas junto con la pelota sujeta entre ellas. A continuación, gire la pelota en el sentido de las agujas del reloj, de modo que la pierna izquierda se mueva hacia arriba y la derecha hacia abajo.
Al mismo tiempo, eleve la pelota de gimnasia un poco hacia la derecha. Es importante que la parte superior del cuerpo no se mueva.
Repita el ejercicio sobre el lado izquierdo en sentido antihorario. De este modo, entrena las piernas, los glúteos y el tronco.
Elevar la cadera con la pelota sujeta:
Gírese hacia un lado y apóyese únicamente sobre un antebrazo. La pelota de gimnasia está sujeta entre los pies; las piernas están extendidas: una pierna descansa en el suelo, mientras la otra sostiene la pelota desde arriba.
Mantenga esta tensión y levante las caderas del suelo. Permanezca unos segundos en esta posición y vuelva a bajar las caderas. Repita el ejercicio varias veces e intente no apoyar las caderas entre una repetición y otra.
Cambie de lado para que los glúteos y los músculos abdominales oblicuos se entrenen de manera uniforme en ambos lados del cuerpo.
Los ejercicios con pelota de gimnasia ofrecen muchas ventajas a las embarazadas
Ejercicios con pelota de gimnasia durante el embarazo
Durante el embarazo se pueden realizar ejercicios para la espalda y el suelo pélvico con la pelota de gimnasia. De este modo, entre otras cosas, se pueden contrarrestar los dolores de espalda que afectan a muchas embarazadas.
Por ejemplo, los ejercicios diarios sentada sobre la pelota de gimnasia favorecen una postura erguida y fortalecen la musculatura del suelo pélvico.
De hecho, las pelotas de gimnasia también se utilizan para ayudar en el parto. La futura madre se sienta sobre la pelota y recibe apoyo por la espalda (esta tarea corresponde a su pareja).
Sin embargo, le recomendamos que consulte primero a un médico si le interesa esta opción. Después del parto, las pelotas de gimnasia pueden utilizarse en cursos de recuperación posparto.
Consulte a su médico o matrona qué ejercicios con pelota de gimnasia puede realizar durante el embarazo.
Las personas mayores pueden beneficiarse de muchos ejercicios con la pelota de gimnasia
Ejercicios con pelota de gimnasia para personas mayores
En general, cuanto antes empiece a mantenerse en forma, menos tendrá que recuperar de forma física en la vejez. Además, la pelota de gimnasia es adecuada para el deporte en la tercera edad, ya que es ligera y fácil de manejar, y permite realizar ejercicios en los que la pelota soporta parte del peso corporal.
Para las personas mayores son especialmente importantes los ejercicios que fortalecen el sentido del equilibrio y la capacidad de coordinación o que contrarrestan la pérdida de masa muscular.
La gimnasia sentada es beneficiosa para las personas mayores y puede realizarse de forma mucho más eficaz con una buena pelota de gimnasia que con una silla o un taburete.
Por seguridad, puede utilizarse una base para la pelota u otro dispositivo de sujeción para evitar que la pelota ruede.
Muchos de los ejercicios con pelota de gimnasia presentados en este artículo también son adecuados para personas mayores. Si no ha practicado deporte ni se ha movido apenas durante mucho tiempo, le recomendamos que consulte a su médico o terapeuta.
Para mejorar la forma física de manera gradual y cuidadosa en la vejez, es necesario evaluar el nivel de forma física individual.
